「痩せるためには、まず摂取カロリーを減らさなきゃ。手っ取り早いのは、朝食か夕食を抜くことよね…」
「それに、忙しい朝の時間も節約できるし一石二鳥。」
帯広で仕事や家事に忙しい毎日を送る30代・40代の女性の中には、そう考えて食事を抜くダイエットを実践している方も少なくないかもしれません。
それなのに、なぜか体重が思うように減らない…。それどころか、以前より疲れやすくなったり、少し食べただけですぐに体重が増えたりと、「痩せにくい身体」になってきたように感じていませんか？
こんにちは。帯広市の「パーソナルトレーニングジムJuntos」で、理学療法士の資格を保有するトレーナーの安藤です。
もしそのお悩みに心当たりがあるなら、知っておいていただきたい事実があります。実はその**「食事を抜く」という行為こそが、あなたのダイエットを失敗に導き、リバウンドしやすい身体を作っている最大の原因**かもしれないのです。
この記事では、多くの女性が陥りがちな「食べないダイエット」の危険なメカニズムと、身体の専門家が教える**「しっかり食べて、健康的に痩せる」**パーソナルジム式の正しい食事法について、科学的根拠を交えながら詳しく解説します。
なぜ「食事を抜く」と逆に太りやすくなるのか？飢餓モードの恐怖
私たちの身体には、何十万年もの人類の歴史の中で培われた、非常に賢い生存本能が備わっています。
食事を抜くなどして、身体に長時間エネルギーが入ってこないと、脳は「マズい、飢饉が来たのかもしれない！」と判断し、**「飢餓モード（省エネモード）」**のスイッチをONにします。
このスイッチが入ると、身体の中では主に3つの恐ろしい変化が起こります。
1. 基礎代謝が低下する
身体は生命を維持するため、エネルギー消費を極限まで抑えようとします。まるでスマートフォンのバッテリーが少なくなった時に省電力モードになるのと同じです。心臓を動かしたり、呼吸をしたりといった、生きるために最低限必要なエネルギー（基礎代謝）のレベルを下げて、とにかく「長生き」しようとします。
つまり、カロリーを燃やさない、燃費の良すぎる身体になってしまうのです。
2. 筋肉を分解してエネルギーを作り出す
身体にとって、筋肉は多くのエネルギーを消費する「贅沢品」です。飢餓モードになると、身体はこの贅沢品である筋肉を分解して、生命維持のためのエネルギー源として使おうとします。
食事を抜いて体重が少し落ちたとしても、それは脂肪ではなく、大切な筋肉が失われた結果かもしれません。筋肉が減れば、当然、基礎代謝はさらに低下していきます。
3. 次の食事を「脂肪」として溜め込もうとする
飢餓モードの状態で、ようやく次の食事が身体に入ってくると、身体は「やっと来た貴重な栄養だ！次の飢饉に備えて、すべて脂肪として蓄えておこう！」と大喜びで栄養を吸収します。
これは、インスリンというホルモンの働きによるもので、通常時よりもはるかに多くの栄養を脂肪細胞に取り込んでしまうのです。よく言う**「ドカ食い」は、まさにこの状態**です。
まとめると、「食事を抜く」という行為は、**【代謝が落ちる → 筋肉が減る → さらに代謝が落ちる → たまに食べると脂肪になりやすい】**という、ダイエットとは真逆の最悪のスパイラルを生み出してしまうのです。
帯広の女性が特に注意すべき「朝食抜き」のリスク
「夕食を抜くのは辛いから、せめて朝食だけでも…」と考える方も多いでしょう。しかし、朝食を抜くことには特有のリスクが潜んでいます。
朝、私たちの身体は、睡眠中にエネルギーを使い果たし、カラカラのスポンジのような状態です。ここで栄養を補給しないまま活動を始めると、午前中の集中力や活力は著しく低下します。
そして、空腹がピークに達した状態で迎えるランチタイム。あなたは何を選びますか？
美味しいパン屋さんやカフェ、ラーメン店が多い帯広では、手軽に満足感を得られるパスタやパン、丼ものといった糖質中心の食事を選んでしまいがちではないでしょうか。
空腹状態でいきなり多くの糖質を摂取すると、血糖値はジェットコースターのように急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。そして、そのインスリンの働きで血糖値は急降下。この乱高下は、脂肪を溜め込みやすくするだけでなく、午後の強烈な眠気や、夕方の甘いものへの渇望に繋がります。
心当たりのある方も多いのではないでしょうか？その悪循環の始まりは、あなたが抜いた「朝食」にあるのかもしれません。
パーソナルジム式「食べて痩せる」3つの黄金ルール
では、どうすればこの悪循環を断ち切れるのでしょうか。答えはシンプルです。身体を飢餓モードにさせない、賢い食べ方を習慣にすることです。
黄金ルール1：1日3食、できるだけ規則正しく食べる
これが大原則です。身体に「ちゃんと決まった時間に栄養が入ってくるから、安心してエネルギーを燃やして大丈夫だよ」と教えてあげましょう。食事の間隔が空きすぎないようにすることで、代謝は安定し、ドカ食いを防ぐことができます。
黄金ルール2：毎食、手のひらサイズの「タンパク質」を必ず摂る
30代・40代の女性の食事で、圧倒的に不足しがちなのがタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持・向上させるだけでなく、**食事誘発性熱産生（DIT）**といって、消化する過程で多くのカロリーを消費する栄養素でもあります。また、満腹感を持続させる効果も非常に高いです。
朝食： 卵、ギリシャヨーグルト、納豆、プロテインなど
昼食： 鶏胸肉、魚（サバ缶なども手軽）、赤身肉など
夕食： 豆腐、豆類、白身魚など
まずは、毎食**「自分の手のひら（指を含まない）と同じくらいのサイズのタンパク質」**を摂ることを意識してみてください。
黄金ルール3：「PFCバランス」をざっくり意識する
難しく考える必要はありません。「PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）」のバランスを整える、簡単なお皿のイメージを持ちましょう。
【お皿のイメージ】
半分（1/2）： 野菜、きのこ、海藻類（食物繊維とビタミン・ミネラル）
1/4： 肉、魚、卵、大豆製品（タンパク質）
1/4： 玄米、オートミール、全粒粉パンなど（良質な炭水化物）
このお皿を基本にすれば、自然と栄養バランスは整っていきます。
食事指導も、パーソナルトレーニングの一部です
ここまで読んで、「頭では分かっていても、毎日続けるのは難しい…」「自分に合った量が分からない」と感じた方もいるかもしれません。その通りです。正しい知識を得ることと、それを継続することは全く別の難しさがあります。
だからこそ、私たちパーソナルトレーナーが存在します。
パーソナルトレーニングジムJuntosでは、ただ筋トレを教えるだけではありません。お客様一人ひとりのライフスタイル、食べ物の好き嫌い、アレルギー、そして目標に合わせて、無理なく、そして楽しみながら続けられる食事プランを一緒に考え、日々の食事をサポートします。
正しい食事で身体の内側から、そして正しいトレーニングで身体の外側からアプローチして初めて、あなたの身体は最も早く、そして最も健康的に変わっていくのです。
まとめ
「食べないこと」は、ダイエットへの近道ではなく、むしろ遠回りです。
身体を飢餓状態から解放し、必要な栄養を規則正しく与えてあげること。それが、あなたの身体が本来持つ「痩せる力」を最大限に引き出す、唯一の方法です。
正しい食べ方の知識は、あなたの一生の財産になります。帯広で、リバウンドの連鎖を断ち切り、最後のダイエットにしたいと願うなら、ぜひ一度、私たち専門家にご相談ください。
