「パフォーマンスを上げたいなら、白米を丼で食べろ！」
「ダイエット中なんだから、お米やパンは絶対にNG！」
「炭水化物（糖質）」に対して、このような両極端なイメージをお持ちではないでしょうか？
アスリートにとっては最高のエネルギー源として推奨され、ダイエット中の女性にとっては「太る元凶」として真っ先に食事から抜かれてしまう糖質。
しかし、もしその「極端に食べる」または「極端に抜く」という考え方こそが、あなたのパフォーマンスを下げ、ダイエットを失敗させている原因だとしたら…？
はじめに
こんにちは。帯広のパーソナルジムJuntosの安藤です。
最新の栄養学では、糖質は「敵」か「味方」かという単純な二元論では語られません。重要なのは、糖質を「抜く」ことではなく、自分の目的に合わせて賢く「選ぶ」ことです。
この記事では、アスリートの身体を動かす「ガソリン」としての役割、そしてダイエットを成功させるための「賢い摂り方」について、科学的根拠に基づき徹底解説します。
1. 糖質（炭水化物）の本当の役割とは？
まず知っておきたいのは、炭水化物が「糖質＋食物繊維」で構成されていることです。
そして、「糖質」の最も重要な役割は、身体と脳を動かすための最優先エネルギー源であることです。
車がガソリンなしでは走れないのと同じで、私たちの身体も糖質なしでは最高のパフォーマンスを発揮できません。特に脳は、ブドウ糖（糖質が分解されたもの）を主なエネルギー源としており、集中力や判断力にも深く関わっています。
2.【アスリート向け】糖質はパフォーマンスの「ガソリン」である
中学生アスリートやスポーツ愛好家にとって、糖質は「最強のエネルギー源」です。
筋肉のエネルギー貯蔵庫「グリコーゲン」
私たちが摂取した糖質は、「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓に貯蔵されます。
これが運動時のメインエネルギー、つまりガソリンとなります。 練習や試合でハードに動くと、このグリコーゲンが一気に消費されます。
糖質が不足するとどうなる？
- スタミナ切れ（ガス欠）： 筋肉のグリコーゲンが枯渇すると、身体は急激にパワーダウンします。試合の後半で足が動かなくなるのは、これが大きな原因です。
- 筋肉が分解される： 身体はエネルギー不足を補うため、なんと自らの筋肉を分解して（糖新生）エネルギーを作ろうとします。これは、「強くなるために練習しているのに、練習すればするほど筋肉が減っていく」という最悪の事態です。
練習で力を出し切り、かつ筋肉を成長させるためには、練習前後に適切な糖質を補給し、グリコーゲンを満タンにしておくことが不可欠なのです。
3.【大人の女性向け】「糖質＝太る」のウソとホント
次に、糖質制限ダイエットなど、「糖質＝太る」というイメージについて解説します。
ウソ：糖質自体が太るのではない
太る直接的な原因は、糖質ではなく「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」の状態が続くことです。
糖質を摂ったから太るのではなく、「過剰に摂りすぎている」ことが問題なのです。
また、問題なのは糖質の「量」だけでなく、血糖値を急上昇させる「質」にもあります。
ホント：極端な糖質制限の危険性
糖質を極端に抜くと、一時的に体重は落ちるかもしれません。しかし、それには大きなリスクが伴います。
- 代謝の低下とリバウンド： エネルギー不足を補うために筋肉が分解され、基礎代謝が低下。結果として「痩せにくく、太りやすい体」になり、食事を戻した途端にリバウンドします。
- 食物繊維の不足： お米や芋類を抜くことで、重要な食物繊維が不足し、腸内環境が悪化。便秘や肌荒れの原因になります。
- 集中力の低下とストレス： 脳のエネルギーが不足し、イライラしたり、仕事に集中できなくなったりします。
健康的なダイエットとは、糖質を敵視して抜くことではなく、適量を「選んで」食べ、満足感を得ながら代謝を維持することです。
4. 賢い糖質の「選び方」と「食べ方」
では、どのように糖質を「選べば」良いのでしょうか？鍵は2つあります。
①「精製度」で選ぶ（白より茶色を）
- 避けるべき（精製された糖質）： 白米、食パン、うどん、菓子パン、お菓子
- 選ぶべき（未精製の糖質）： 玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パン、そば、芋類、かぼちゃ
未精製の「茶色い」炭水化物は、ビタミン、ミネラル、そして食物繊維が豊富です。
食物繊維は、次の「GI値」にも深く関係します。
②「GI値」を意識する
GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す数値です。
- 高GI食品（血糖値が急上昇）： 白米、パン、お菓子など。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンには脂肪を蓄積させる働きがあるため、太る原因になります。
- 低GI食品（血糖値が穏やか）： 玄米、そば、芋類など。食物繊維が豊富なため吸収が穏やかで、インスリンの分泌も抑えられ、脂肪になりにくいのが特徴です。
【使い分け戦略】
- 大人の女性（ダイエット）： 日常の食事は「低GI」の糖質を選び、血糖値を安定させることが最優先。
- アスリート： 普段は「低GI」が基本ですが、練習直後のエネルギーが枯渇したタイミングだけは、あえて「高GI」のおにぎりなどを摂り、素早くグリコーゲンを回復させるという戦略も有効です。
食べ方：「ベジファースト」
同じ食事でも、野菜（食物繊維）から先に食べる「ベジファースト」を実践するだけで、血糖値の急上昇を劇的に抑えることができます。
5. まとめ
糖質は「敵」ではありません。あなたの目的を達成するための、最も重要な「パートナー」です。
- アスリートは、パフォーマンスを最大化する「ガソリン」として。
- 大人の女性は、代謝を維持し、健康的に痩せるための「エネルギー源」として。
大切なのは、自分の目的に合わせて「質」「量」「タイミング」を賢く選ぶこと。
「自分には、どの糖質が、どれくらい必要なんだろう？」 「もっと具体的な食事プランが知りたい」
帯広のパーソナルジムJuntosでは、理学療法士の国家資格を持つトレーナーが、あなたの身体の状態と目標に合わせた最適な栄養戦略をトータルでご提案します。十勝で本気で身体を変えたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
