「健康のために、1日2リットルの水を飲みましょう」 誰もが一度は聞いたことのあるこの言葉。しかし、練習の後半で急に足が攣ってしまう中学生アスリートも、夕方になると足がむくみ、慢性的な疲労感に悩む女性も、実はしっかり「水」を飲んでいるケースが少なくありません。
もしかしたら、その不調の原因は「ただの水分不足」ではなく、もっと重要な「あるもの」が足りていないからかもしれません。
はじめに
こんにちは。帯広のパーソナルトレーニングジムJuntosの安藤です。
秋も深まり、空気の乾燥が気になる季節になりました。夏場ほど汗をかかないため水分補給への意識が薄れがちですが、パフォーマンスの維持や健康、そして美容にとって、”質の高い”水分補給は年間を通して極めて重要です。
この記事では、「何を・いつ・どれくらい飲むか」という、意外と知られていない水分補給の核心、特に汗で失われる「電解質（ミネラル）」の科学について徹底解説します。
1. 「水だけの補給」が招く、知られざるリスク
「水分＝水」と考え、水やお茶だけを大量に飲む習慣は、かえって身体の不調を招く可能性があります。
大人の女性を悩ませる「隠れ脱水」
体内の水分量が足りていないにも関わらず、喉の渇きとして自覚しにくい状態を「隠れ脱水」と呼びます。この状態では、血流が悪化し、細胞に十分な酸素や栄養が届きません。 むくみや肌の乾燥、原因不明の頭痛や疲労感は、この隠れ脱水が原因であるケースが非常に多いのです。特に、カフェインの利尿作用があるコーヒーやお茶を好む方は注意が必要です。
アスリートを襲う「低ナトリウム血症」
大量に汗をかいたアスリートが、電解質を含まない「水」だけを大量に摂取すると、体内のナトリウム濃度が急激に薄まり、**「低ナトリウム血症（水中毒）」という危険な状態に陥ることがあります。これは、頭痛や吐き気だけでなく、重篤な場合は命に関わることもある、非常に重要な問題です。熱中症予防**のためには、ただ飲むだけでは不十分なのです。
2. パフォーマンスと美容の鍵、「電解質」とは何か？
では、水だけでは補えない「電解質」とは何でしょうか？ これは、水に溶けると電気を通すミネラルのことで、私たちの神経の伝達や筋肉の収縮をコントロールする、いわば身体の”電気系統”を担う重要な役割を果たしています。
特に重要な電解質は以下の通りです。
- ナトリウム（Na）： 体内の水分バランスを調整するリーダー。不足すると脱水や熱中症のリスクが高まります。
- カリウム（K）： ナトリウムと協力し、細胞の浸透圧を維持します。**
足が攣る**大きな原因の一つが、このカリウム不足です。 - マグネシウム（Mg）： 300種類以上の酵素の働きを助け、エネルギー産生に関わる”縁の下の力持ち”。不足すると、筋肉の痙攣や疲労感に繋がります。
汗をかくとき、私たちは水分だけでなく、これらの重要な電解質も一緒に失っているのです。
3.【シーン別】本当に正しい水分補給術
【アスリート向け】試合・練習で最後まで戦い抜くために
練習中に**集中力が切れる**、後半にパフォーマンスが落ちる、足が攣る。これらの問題は、60分を超えるような長時間の運動や激しい運動の場合、水分不足だけでなく電解質不足が引き金となっています。
- 運動前： 練習開始30分前までに、250〜500mlの水分を摂っておく。
- 運動中： 15〜20分ごとに、150〜250mlを目安にこまめに補給する。60分以上運動を続ける場合は、スポーツドリンクや経口補水液など、糖質と電解質をバランス良く含むものを選びましょう。
- 運動後： 体重の減少分を補うように、水分と電解質をしっかり補給。リカバリーの質を高めます。
【大人の女性向け】日常生活の質を高め、美しくあるために
日常生活では、アスリートほど急激な水分・電解質は失われませんが、”質”を意識することが大切です。
- 基本の飲み方： 喉が渇く前に、コップ1杯（150ml程度）を1〜2時間おきに飲むのが理想です。
- むくみ・乾燥対策： カリウムが豊富な麦茶（ミネラル麦茶）は、ノンカフェインで日常生活の水分補給に最適です。水にひとつまみの自然塩とレモン汁を加えて、自家製電解質ドリンクを作るのもおすすめです。
- コーヒー・お茶を飲む方へ： カフェインには利尿作用があるため、飲んだ量と同量程度の水を別に補給する意識を持ちましょう。
4. まとめ：水分補給は、あなたを映す鏡です
水分補給とは、単に喉の渇きを潤す作業ではありません。それは、あなたのパフォーマンス、健康、そして美しさを維持するための、極めて重要な戦略です。
私たち帯広のパーソナルトレーニングジムJuntosでは、筋力トレーニングの指導だけでなく、このような一人ひとりのライフスタイルや目標に合わせた栄養学・生理学的なアドバイスを大切にしています。
「自分に合った水分補給の仕方が知りたい」 「パフォーマンスや体調の悩みを根本から解決したい」
そうお考えなら、ぜひ一度、Juntosにご相談ください。あなたの身体が本当に求めているものを見つけ、最高のコンディション作りをサポートします。
