「なんだか最近、階段を上るだけで息が切れる…」
「若い頃はもっと身軽だったはずなのに、身体が重く感じる…」
「ちょっとした段差でつまずきやすくなった気がする…」
誕生日を迎えるたびに増えていくカレンダー上の年齢。それは誰にも止められないものです。しかし、身体の若々しさ、つまり『身体年齢』は、あなたの意識と行動次第で、実年齢よりも若く保つことができるとしたら、どうでしょうか？
こんにちは。帯広市の「パーソナルトレーニングジムJuntos」で、理学療法士の資格を保有するトレーナーの安藤です。
40代を過ぎると、多くの方が体力や身体機能の緩やかな低下を感じ始めます。それは自然なことですが、「年のせいだから」と諦めてしまうのは、あまりにもったいないことです。
この記事では、カレンダーの年齢に抗うのではなく、自分の身体を、自分史上最高のコンディションに導くための「身体年齢」という考え方と、それを若返らせるための具体的な方法について、身体の専門家が徹底解説します。
あなたの「身体年齢」は何歳？3分でできる簡単セルフチェック
まず、ご自身の現在の「身体年齢」がどのくらいか、3つの簡単なテストでチェックしてみましょう。安全な場所で行ってくださいね。
1. 柔軟性チェック：立位体前屈
まっすぐに立ち、膝を曲げずにゆっくりと前屈します。指先はどこまで届きましたか？
20代レベル： 手のひらが床につく
30代レベル： 指先が床につく
40代レベル： 指先がくるぶしに届く
50代以上レベル： 指先が膝下にしか届かない
2. 筋力チェック：30秒椅子立ち上がりテスト
腕を胸の前で組み、椅子に座った状態から立ち上がり、また座る、という動作を30秒間で何回できますか？
30代レベル： 20回以上
40代レベル： 17〜19回
50代レベル： 14〜16回
60代レベル： 12〜13回
3. バランス能力チェック：片足立ち
目を開けたまま、片足で何秒間立っていられますか？ふらついて足が床につくまでの時間を計ります。
20代レベル： 60秒以上
30代レベル： 50秒
40代レベル： 40秒
50代レベル： 30秒
60代レベル： 20秒
いかがでしたか？もし結果が実年齢よりも上だったとしても、全く心配いりません。なぜなら、これらはすべて、適切なトレーニングによって劇的に改善できるからです。
なぜ「身体年齢」は実年齢とズレていくのか？3つの原因
そもそも、なぜ何もしないと身体年齢は衰えていくのでしょうか。それには、主に3つの原因があります。
原因1：筋肉の減少（サルコペニア）
以前のコラムでも触れましたが、30歳を過ぎると筋肉は10年で約3〜5%ずつ自然に減少していきます。筋肉は身体を動かすエンジンであり、姿勢を支える柱です。このエンジンが小さくなれば、当然、パワー（筋力）は低下し、疲れやすくなります。
原因2：柔軟性の低下
特に帯広の長い冬のように、活動量が減る時期が続くと、筋肉や関節はどんどん硬くなります。身体が硬くなると、スムーズな動きが失われ、無理な動作で身体を痛めやすくなります。また、血行不良の原因にもなり、肩こりや冷えといった不調にも繋がります。
原因3：神経系の衰え（バランス能力の低下）
バランスを保つ能力は、足の裏からの感覚や、内耳にある三半規管、そしてそれらの情報を統合する脳の働きといった、複雑な神経系の連携によって成り立っています。この神経系は、使わなければどんどん錆びついてしまい、反応が鈍くなります。これが「つまずきやすさ」の正体です。
これらの「筋力」「柔軟性」「バランス能力」こそが、身体年齢を決定づける三大要素なのです。
「身体年齢」を若返らせる3つの処方箋
では、この三大要素を効率よく向上させるにはどうすれば良いのでしょうか。専門家が処方する、3つのアプローチをご紹介します。
処方箋1：『貯筋』を増やす、賢い筋力トレーニング
身体年齢を若返らせる上で、最も重要なのが筋力トレーニングです。特に、スクワットやデッドリフトのように、多くの筋肉を同時に使う**「コンパウンド種目」**は非常に効率的です。大きな筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌が促され、全身の若返りスイッチが入ります。
**「週に1回でも、正しいフォームで質の高い刺激を与えること」**が、自己流で毎日なんとなく運動するよりもはるかに効果的です。
処方箋2：『しなやかさ』を取り戻す、動的・静的ストレッチ
硬くなった身体をリセットし、怪我を防ぐためにストレッチは不可欠です。
運動前には「動的ストレッチ」： ラジオ体操のように、関節を大きく動かしながら筋肉を温め、身体の可動域を広げます。
運動後には「静的ストレッチ」： 気持ちよく筋肉を伸ばした状態で30秒ほどキープし、身体のクールダウンと柔軟性の向上を図ります。特に、座り仕事で硬くなりやすい股関節周りや胸の筋肉を重点的に伸ばしましょう。
処方箋3：『神経』を磨く、バランストレーニング
バランス能力は、意識的にトレーニングすることで、何歳からでも向上させることができます。
最初は、**「靴下を履くときに、床に足をつかずに履いてみる」**といった簡単な挑戦からで構いません。慣れてきたら、片足立ちの時間を少しずつ伸ばしたり、不安定なクッションの上で立ってみたりと、少しずつ脳に新しい刺激を与えてあげましょう。筋力トレーニングの中にも、片足で行う種目（ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトなど）を取り入れると、筋力とバランスを同時に鍛えられ一石二鳥です。
帯広で迎える、最高の50代、60代のために
ここまで、身体年齢を若返らせるための理論と具体的な方法をご紹介しました。
しかし、「自分一人で、正しいフォームでスクワットなんてできるだろうか…」「どのくらいの重さで、何回やればいいの？」と、不安に感じた方も多いかもしれません。特に、すでに身体のどこかに不安を抱えている場合、自己流のトレーニングは怪我のリスクを高めてしまいます。
パーソナルトレーニングジムJuntosは、まさにそんなあなたのための場所です。
理学療法士である私たちは、あなたの現在の筋力、柔軟性、バランス能力を正確に評価し、あなただけの**「身体年齢若返りプログラム」**を作成します。
筋力トレーニングでは、安全性を確保しながら、あなたにとって最も効果的な負荷を設定します。
ストレッチでは、あなたの身体の硬い部分をピンポイントで見つけ出し、最適な方法を指導します。
バランストレーニングも、あなたのレベルに合わせて、楽しく続けられるメニューをご提案します。
私たちのゴールは、単にトレーニングを教えることではありません。トレーニングを通じて、あなたが**「自分の身体は、まだまだ変われるんだ」**という自信を取り戻し、これからの人生をよりアクティブに、より豊かに楽しむためのサポートをすることです。
十勝の美しい自然の中を元気に歩いたり、お孫さんと全力で遊んだり、新しい趣味に挑戦したり…。そのすべての土台となる「動けるカラダ」を、私たちと一緒に作りませんか？
まとめ
カレンダーの年齢は、ただの数字です。しかし、**柔軟で、力強く、安定した『身体年齢』**は、あなたの毎日の生活の質を決定づける、最も重要な資産です。
「もう年だから」と諦める前に、あなたの身体に眠っている可能性を呼び覚ましてみませんか？
まずは専門家による「身体年齢チェック」とカウンセリングで、ご自身の現在地を知ることから始めてみましょう。帯広で、最高のコンディションの自分に出会いたいあなたを、心からお待ちしております。
