「健康のために運動しなきゃ、とは思うけど…」

「仕事も、家事も、子どものこともあって、週に何度もジムに通うなんて絶対に無理…」

そう感じて、フィットネスへの第一歩を踏み出せずにいる帯広の女性は、本当は多いのではないでしょうか。「どうせ続かないから」と、始める前から諦めてしまう。その気持ち、痛いほどよく分かります。

では、もし**「週にたった1回、60分」**のトレーニングで、あなたの身体が変わり始めるとしたら、どうでしょう？

こんにちは。帯広のパーソナルトレーニングジムJuntosの代表で、理学療法士の国家資格を持つ安藤です。

お客様から最も多くいただく質問の一つが、「週1回のトレーニングで、本当に効果はあるんですか？」というものです。

結論から申し上げます。答えは**「YES」です。** ただし、それには明確な科学的根拠と、効果を最大化するための条件があります。

この記事では、忙しいあなたのために、週1回のパーソナルトレーニングの効果を最大化し、最小の時間で最大の結果を出すための秘訣を、身体の専門家が徹底解説します。

なぜ「週1回」でも効果が出るのか？量より“質”の科学的根拠

多くの人が「運動の効果は、かけた時間に比例する」と信じています。しかし、**アメリカスポーツ医学会（ACSM）も示すように、特に筋力トレーニングにおいては、時間の「量」よりもトレーニングの「質」**が極めて重要です。

身体が変わる絶対条件「過負荷の原則」

筋肉が成長し、身体が引き締まっていくためには、**「過負荷（かふか）の原則」**という生理学的なルールを満たす必要があります。これは、「筋肉が日常で経験する以上の強い負荷（ストレス）を与えなければ、身体は適応（変化）しない」という原則です。

例えば、自己流でジムに通う場合を想像してみてください。 「この重さでいいのかな？」「このフォームで合ってる？」「まだ余裕はあるけど、キツいからもうやめておこう…」 このような質の低い、”なんとなく”のトレーニングを週3回行っても、筋肉に十分なストレスがかかっていなければ、身体はなかなか変化してくれません。

週1回のパーソナルトレーニングが「質」を担保する3つの理由

週1回のパーソナルトレーニングが効果的なのは、専門家であるトレーナーが、この「質」を科学的知見に基づき極限まで高めるからです。

  1. 最適な「負荷設定」： 私たちはあなたの体力や骨格、その日のコンディションを見極め、ギリギリのラインでありながら、最も安全で効果的な重量や回数を設定します。これは、自己流では決して到達できない**「最大努力」**の領域です。
  2. 限界を超える「あと1回」の引き出し： 「もう無理！」と感じてから、実は筋肉は最も強い成長シグナルを受け取ります。トレーナーが補助に入り、精神的にサポートすることで、あなた一人では挙げられなかった「あと1回」を引き出します。この1回が、身体を劇的に変えるのです。
  3. 完璧な「フォーム」： 正しいフォームは、狙った筋肉に的確に負荷を乗せ、怪我を防ぐための生命線です。私たちは、理学療法士としての解剖学・運動学の知識に基づき、1回1回の動作をミリ単位で修正し、あなたのトレーニングの全ての時間を「効果のある時間」に変えます。

ある研究では、高強度トレーニングを週1回行うグループが、中強度トレーニングを週3回行うグループと同等の筋力向上を示したという報告もあります。つまり、自己流の質の低いトレーニング3時間よりも、専門家と行う高密度のトレーニング1時間の方が、はるかに効果的なのです。

週1回の効果を倍増させる「残り6日間」の過ごし方

週1回のトレーニングは、身体を変えるための「起爆スイッチ」です。しかし、本当に身体が作られるのは、トレーニングをしていない残りの6日間です。

魔法の時間「超回復」を科学する

トレーニングで傷ついた筋繊維は、修復の過程で以前より少しだけ強く、太くなります。これを**「超回復」と呼びます。この現象には適切な「栄養」と「休養」**が不可欠です。

筋タンパク質の合成が最も高まるのは、トレーニング後48〜72時間と言われています。この時間をどう過ごすかで、効果は何倍にも、あるいは半減もしてしまいます。週1回というペースは、この超回復のサイクルを回す上で非常に理にかなっているのです。

「残り6日間」で意識すべき3つのこと

  1. 栄養：特に「タンパク質」を意識する 国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋肉をつけたい人には体重1kgあたり1.4g～2.0gのタンパク質摂取を推奨しています。トレーニング後の48時間は、特にこの数値を意識し、肉、魚、卵、大豆製品などをこまめに摂ることが、筋肉の修復を最大化します（体重50kgの女性なら70g〜100gが目標。鶏胸肉100gで約25g）。
  2. 休養：質の高い「睡眠」を7時間以上確保する 筋肉の修復や成長を促す「成長ホルモン」は、私たちが深く眠っているノンレム睡眠中に最も多く分泌されます。**世界保健機関（WHO）**も成人に7〜9時間の睡眠を推奨しており、トレーニング後は特に意識して睡眠時間を確保しましょう。
  3. 日常の活動量（NEAT）を増やす NEAT（非運動性熱産生）とは、トレーニング以外の日常活動で消費されるカロリーのこと。エレベーターを階段に変える、一駅手前で歩くなど「ちょこまか動く」意識が、全体の消費カロリーを底上げし、ダイエットを加速させます。人によっては、このNEATの差が1日で2000kcalに達するという報告もあるほどです。

帯広のパーソナルトレーニングジムJuntosが提案する、理学療法士による「週1回・60分」の価値

ここまで、週1回でも効果が出る理論を解説してきました。パーソナルトレーニングジムJuntosでは、この理論をあなたのための60分間に凝縮し、結果へと繋げます。

この60分は、単なるトレーニングではありません。それは、**あなたの身体と向き合うための「週に一度の戦略会議」**です。

  • コンディション評価： まず、その日のあなたの体調や前回のトレーニング後の身体の変化をヒアリングし、最適なプログラムを微調整します。
  • 高密度トレーニング： スクワットなど、全身を効率よく使える最も「コストパフォーマンス」の高い種目を中心に、質の高い刺激を身体に与えます。
  • 身体の再教育： 理学療法士の視点から、あなたの身体の歪みや癖を修正し、痛みの出ない正しい身体の使い方を指導します。
  • 「残り6日間」のプランニング： トレーニングの効果を最大化するための、食事や自宅でできる簡単なケアについて具体的にアドバイスします。

この60分で、身体への「刺激」と、次の1週間を過ごすための「知識・戦略」の両方を得ることができるのです。

まとめ：「時間がない」は、もう言い訳にならない

「忙しくて時間がない」は、もうフィットネスを諦める理由にはなりません。 大切なのは、時間の長さではなく、その密度と質、そしてトレーニング以外の時間の過ごし方です。

週にたった1回。自分の身体のためだけに集中する60分。 それは、未来の自分への最高の投資です。

「週1回なら、私にもできるかも」

そう少しでも感じていただけたなら、ぜひ一度、Juntosの初回体験にお越しください。あなたにとって最も効率的で価値のある60分を、私たちがご提案します。