【ケガ予防と効果UPの鍵】運動前の５分、運動後の１０分。プロが実践するウォーミングアップとクールダウン - パーソナルトレーニングジムJuntos

「早く練習を始めたいから、準備体操は適当…」

「トレーニングが終わったら、疲れ果ててすぐに帰ってしまう…」

運動の「メインディッシュ」であるトレーニングや練習に集中するあまり、その前後のウォーミングアップやクールダウンを軽視してはいないでしょうか？

もしその「たった数分」を省略することが、ケガのリスクを高め、あなたの努力の効果を半減させているとしたら、非常にもったいないことです。

はじめに

こんにちは。帯広市のパーソナルトレーニングジムJuntosの安藤です。理学療法士としての視点からも、運動効果を最大化し、安全に長く続けるために、ウォーミングアップとクールダウンは「必須科目」であると断言します。

練習で最高のパフォーマンスを出したい中高生アスリートも、トレーニング翌日に疲れを残したくない大人の女性も、この記事でその科学的な理由と正しい実践法を知ってください。

ウォーミングアップの目的は、単に体を温めることだけではありません。それは、身体と心に「今から動くぞ！」という準備信号を送るための重要な儀式です。

筋温と体温の上昇： 筋肉は、冷えているゴムよりも温かいゴムの方がしなやかに伸び縮みします。筋温を上げることで、筋肉や腱の柔軟性が高まり、肉離れなどのケガのリスクが劇的に減少します。
関節可動域の拡大： 関節の動きをスムーズにする「滑液」の分泌を促します。これにより、可動域が広がり、より大きく、力強い動き（＝パフォーマンスUP）が可能になります。
神経系の活性化： 脳から筋肉への指令（神経伝達）スピードが上がります。これにより、とっさの動きへの反応が良くなり、捻挫などのケガ予防にも繋がります。

よくある間違いが、運動前に「じーっ」と伸ばす静的ストレッチ（アキレス腱を伸ばすなど）だけを行うことです。近年の研究では、運動前の過度な静的ストレッチは筋肉の出力を一時的に低下させ、パフォーマンスを下げる可能性があると指摘されています。

運動前に行うべきは、「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」です。腕を大きく回す、脚を前後に振り上げる、軽いジョギングやスキップなど、「動きながら」筋肉や関節を温め、心拍数を徐々に上げていく方法を選びましょう。

運動の興奮状態から、身体を「日常モード」へと安全に着陸させる。それがクールダウンの役割です。この10分が、翌日のコンディションを大きく左右します。

疲労回復の促進： 運動を急に止めると、血液が下半身に溜まり、心臓に戻りにくくなります。軽いジョギングやウォーキングでクールダウンを行うと、筋肉のポンプ作用で血流が維持され、筋肉内に溜まった疲労物質の除去がスムーズに進みます。
筋肉の柔軟性維持と筋肉痛の軽減： 運動後の筋肉は興奮し、硬直しがちです。このタイミングで、今度は「静的ストレッチ」（じっくり伸ばすストレッチ）を行いましょう。筋肉をリラックスさせ、柔軟性を回復させることが、翌日の筋肉痛の軽減や姿勢改善に繋がります。
自律神経を整える： 運動中は「アクセル全開」の交感神経が優位になっています。クールダウンで深い呼吸と共にストレッチを行うことで、身体を「リラックスモード」の副交感神経優位に切り替え、睡眠の質を高める効果も期待できます。

① 軽いウォーキング（3分）： 息を整えながら、ゆっくり歩き、徐々に心拍数を落ち着かせます。
② 静的ストレッチ（7分）： 深い呼吸を意識しながら、「痛気持ちいい」範囲で各部位を20〜30秒じっくり伸ばします。特に、その日のトレーニングで使った部位（脚、お尻、胸、背中など）を重点的に行いましょう。

運動前の5分と、運動後の10分。この合計15分を投資するかどうかで、あなたのトレーニング効果とケガのリスクは劇的に変わります。

帯広のパーソナルジムJuntosでは、お客様一人ひとりの身体の状態や目標に合わせて、メインのトレーニングだけでなく、こうしたウォーミングアップやクールダウンの指導も徹底しています。

「自分に合った正しいケアの方法が知りたい」「ケガを予防しながら、効率よく身体を変えたい」

十勝でそうお考えの方は、ぜひ一度、Juntosにご相談ください。あなたの努力を「最大の結果」に繋げるための、安全で効果的な方法を私たちがご提案します。